自宅でダイエット！おすすめの筋トレメニューは？

ダイエットブログライターkomichiです。

今回は、自宅でダイエット！おすすめの筋トレメニューは？をお届けします！

プロフィールを読んで頂ければ分かる通り、若い頃からダイエットという言葉に踊らされ右往左往してきた経験を持っています。

その結果、さまざまな疾患を経験して自分を育て直した経験や学びから、読んでいる方にできるだけ有益な情報となるように記事をまとめていきたいと思います。

女性が自宅でダイエットをするのにおすすめの筋トレメニューや食事の方法などを、分かりやすくご紹介していきましょう！

食生活も重要？理想的な食事メニューは？

女性も男性も体型を維持していこうと考えた場合、ダイエットをしようと考える人が多いと思います。

個人的には、ここで非常に苦戦してしまった経験を持っているので、自宅で筋トレをしたり食事メニューを改善することをおすすめしていきたいのです！

そもそも、ダイエットという考えを個人的には切り捨てたほうがいいと考えています！

理由はシンプルです！

ある一定の期間だけ筋トレをやったり食事メニューを改善するという方法で、自宅でダイエットを女性がしようと考えるとムリがあるからで、おすすめ出来ないからです。

要するに、生き方、生活習慣そのものを変えていき根本的解決をしていくほうが健全で健康的で、ライフスタイルを変えればダイエットしなくても常に体型維持が出来るんです！

これを食べれば！この器具を使えば！ダイエットに効果があるとTVや雑誌が謳い、そこになだれ込んで一時期は痩せたけれどリバウンドをしてしまったという経験は数多くありますし、そんな話は枚挙に暇がないほどあります！

そして、筋トレメニューをただ淡々とこなせばいいというものでもなく、それだけで女性のダイエットは成功できません！

女性が体を整えようと考えた場合、男性もそうですが食事管理をすることが１番重要なポイントになります！要するに食べているものを変えなければ筋トレをしてもダイエット効果がありません

あるパーソナルトレーナーも書籍などで、筋トレメニューをこなしたりジムでスタジオプログラムに参加しているだけで、体を動かしダイエットのためにファイトしていても食事メニューをしっかりと変えていかないと意味がないと断言していますが、これはこれまでダイエットに縛られ、体さえ動かしていれば食事メニューを変えなくても痩せられると勘違いしていた過去の自分にも言いたいことですが、おすすめはやはり自宅でも出来る筋トレメニューを行いながら、この記事でご紹介するおすすめの筋トレを行い、食事内容を変え有酸素運動も取り入れるという3本柱をライフスタイルに取り入れダイエットを卒業することです！

生き方、生活習慣、食生活を女性が根本から変えていくことで、自宅で筋トレを行い、外を歩いたり走ったりして食事管理をすることが一番のおすすめなのです。

ジムにはなかなか通えないという方も、考え方をくるりと変えていくことで無理なくダイエットを成功させることが出来ます。

そのためには、おすすめの方法を知ることが大事なポイントになります！

そして、何度も書いていますがダイエットという概念を捨て去りましょう！

ちなみに、女性がよく使うダイエットという言葉の語源の意味は次のものになります！

◎　健康や美容を維持するために食事の量や種類を制限すること

ということは、痩せることだという意味ではなく、日常であなたが何を食べているか、どんな食事メニューを選んでいるかということが女性のダイエット成功には重要になるという話になります。

一時期筋トレや有酸素運動をファイトし、ある時期だけ食事を節制して痩せました。

またすべての生活スタイルを元に戻しました、リバウンドしましたストレスです！

この繰り返しをている女性が多いですが（過去の自分もそうでした）、こんなことを人生の中で繰り返すのはストレスになるだけで心身も追い詰めますからかわいそうです！

プロフィールでも書いていますが、私がこれまで身につけてきた運動習慣、食事メニューなどのやり方は、精神疾患などを抱え健康体からマイナス1000％も下の下から這い上がってきた方法ですから、健康なあなたなら大丈夫！

ただ、自宅で女性でもダイエットに筋トレを使って痩せる＆体型キープする、私のおすすめの方法を知ってあとは実践すればいいだけ！

確かに、この実践するとか習慣を変えるというところが私にとってもとても難しい面があったことは否定出来ません。

ですが、これまで幾度もダイエットをやりリバウンドするというストレス満載なやり方を選択し苦しんだ経験から、一生こんなことを繰り返す生き方よりはストレスもなく生きられるので個人的には非常におすすめです！

それでは、理想的な食事メニューはどんなものになるのでしょうか？

➀　基本は野菜とたんぱく質を多めに摂取し脂肪はやや控えめにし、寝る前のご飯＆夜のお米はNGです
➁　糖質（パン、麺類、米）は出来る限りオフしましょう
➂　おやつ類は1週間に一度のお楽しみに
➃　甘いジュースなどは禁止、飲むのならブラックコーヒー、お茶、ハーブティー、水がおすすめです
➄　１日3食本当に必要なのか？個人的には1食半～2食でも良いんじゃないかと思っています！自分の食べてる量は適切か？再定義してみて下さい
➅　毎日専用ノートにその日食べたものを書き出す習慣を持ち、食べすぎていないか客観的にチェックする
➆　トレーニング雑誌や食事の摂取方法を教えてくれる書籍などを購入して、食べ方について自ら学んで実践する（個人的にはマッスルアンドフィットネスがおすすめ）
➇　初めからすべてを完璧にするなどと考えず、まずは出来ることからやっていきましょう
➈　日々、食事管理をしていきながら、週に一度は好きなものを食べるようにしてまずは精神のバランスも整え、徐々に食事メニューを変更していくようにし、自分にムリをさせすぎないようにしましょう
➉　とにかく習慣や食事メニューを変えるとそれまでの生活に戻ろうとする働きが脳にあるので、自分に反抗されますがそこを乗り越えていく意志の強さを持ちましょう、すべてはあなたのためなのです

より細かい女性のダイエット用の食事メニューについては、のちほどおすすめをご紹介しますので、まずは出来るところから行動を開始してください！

ヘロヘロ、ヨレヨレ、死にかけながらなんとか復活するプロセスで私が身につけることが出来たのです、健康体のあなたなら短期間で変化していけると思います！

筋トレの適切な頻度は？毎日はNG？

ここからは、筋トレについて情報をシェアしていきましょう！

食事管理も大事ですが、筋肉を落とさずキレイな体のラインを維持していきながらあなたの体にとって綺麗な状態をキープ出来るようにするために、筋トレや有酸素運動などはぜひ取り入れて頂ければと思います！

結局、筋トレのやり方だとか方法などは人の数だけあると思ったほうが良いです。

なぜなら、その人の骨格に合ったやり方があったり、体型に合う方法があるからです。

そして、最初から飛ばしすぎるのは結果的に失速する大きな原因のひとつになりますので、これは生涯続くものなので淡々とひたすらやるという意識で筋トレメニューをこなしていくようにしてください。

結局はやるかやらないかです！

いつまでもストレスを感じながら女性がダイエットを続けるのは、個人的にも散々経験してきたので正直無駄だとはっきりと言わせてください。

そして、この生き方やダイエット方法は他人と比べる必要が一切ありません。

なぜなら、あなたの持って生まれた体と、他人の体はまったく違うからです。

私はここがよく理解できず、親のせいにするわけではないので誤解をされないようにしていただきたいのですが、親に「子供はみな一緒だ」という思考で育てられたので、みんな同じだろうという意識が強く、あの子のような体型になりたいとファイトし常に撃沈をしてきたのではっきりと書いておきますが、モデル体型の女性と、そうでない体型の女性では同じスタイルになるのはムリです！

あなたにはあなたの持って生まれた骨の太さや、筋肉や体質によってあなただけの完全オーダーメイドの体型があるので、それを育んでいけばいいだけです！

だから他人と比べる必要はありませんし、同じになることはムリです！

ここはしっかりと理解していきましょう。

筋トレは毎日やるのはNGというか、やり方があります。

例えば私の場合、ほぼ毎日ジムに行きどこかしらを筋トレしますが、それは毎日同じ部位を筋トレしないからです、トレーニングメニューは時々変わりますが１日目胸、上腕三頭筋、２日目背中、上腕二頭筋、３日目肩、４日目脚のように１度のトレーニング量、例えば胸の筋肉なら上部、中部、下部と種目が多いので、その分回復にも時間が必要になりますので分割して筋トレをしてます。

初心者の女性が自宅で筋トレをする場合沢山の種目をやる必要はないので、メニューを考えて作っていれば毎日でも大丈夫な場合もあります。

ただ、休むことも大事なトレーニングになるので個人的にも筋トレは週に2日はお休みし、その日は外を走ったりして別の動きをすることで体に刺激を与えています。

ちなみに、2018年で筋トレ歴15年、ジョキング歴21年になる私がやっている方法は、やはり上級者向けになるので現在筋トレメニューを実践していない初心者の方が行う場合は、週に3回行うことをまずは目標にしていきましょう！

そうなると、一度に全身の筋トレメニューを行うので、毎日の筋トレはNGになります！

週3回一回で全身を鍛えるやり方を身に着けて、筋トレを日常生活に組み入れていくことが大事なポイントになります！

最初からやるぞおーっと飛ばしすぎて、ジムで失速してあっという間に通ってこなくなった人をこれまで数多く観てきたので、もう一度いいますが、淡々とやるようにしていきましょうね！

熱意があるのは素晴らしいのですが、たいてい最初から飛ばしすぎると燃え尽き症候群になったり、嫌になって続かなくなりますので、まずは続けることや習慣化するという意識を持って身に着けていくようにしましょう。

せっかく週に3回筋トレメニューをこなすことなどが当たり前のようになってきたのに、途中で辞めてしまっては意味がありません。

おおまかな筋トレメニューを書いておきますので、ご自身でも学ばれながら参考にしていただければ幸いです！

筋トレ歴ほぼ30年の夫も、そして15年の私も最初は自宅で筋トレをもくもくとやっていたので、まずはここから始めるのがおすすめです！

女性の中にはジムに通うためにまずは痩せてから入会しようと考える人もいますので、自宅で食事管理と一緒に身に着けていくようにすればまずは充分です！

これから紹介するトレーニングメニューもちょっとめんどくさいな～と思う方は、腕立て伏せ、スクワット、腹筋だけでも最初は十分なので、とにかくやれることだけチャレンジしてみて下さい

まずはトレーニングの順番ですが、基本的に大きな筋肉群から小さな筋肉の順番で筋肉を刺激していきます

分かりやすく胸の筋肉からやってみましょう
「腕立て伏せ」か家にダンベルがある方は「ダンベルプレス」
まず胸の筋トレですが、自宅でやる場合ベンチプレスやマシーンもありませんから、自分の体を使っていきます
腕立て伏せをやっていきましょう！

筋肉がなくてムリという方は、膝から下の足をついたままで胸に効かせるという意識を持って筋肉を意識します

自宅にダンベルがある方は「ダンベルプレス」もおすすめです

次は同じプッシュ（押す）する動作の肩
「ショルダープレス」
肩は、ペットボトルやダンベルを両側で持ち耳のあたりに手をセッテングして上に挙げて耳元まで下ろすを繰り返します、このとき肩の筋肉を耳の方に寄せるかんじで肩の筋肉を収縮させましょう。

肩はショルダープレスだけでも大丈夫ですが、トレーニングに慣れてきたら肩幅を広げるのに有効な種目もおすすめです
「サイドレイズ」
ダンベルやペットボトルを両手に持って、左右に反動を使わずにゆっくりあげます。

すでに、胸と肩の筋トレでも上腕三頭筋を使ってるのでもう十分という方はやらなくてもOKですが、たるんだ腕を鍛えたい方は頑張って下さい
上腕三頭筋のエクササイズ「フレンチプレス」上腕三頭筋が伸びるまで深くおろして下さい

次は背中の筋肉です

「ダンベルデッドリフト」で臀部、下背部、背中全体を鍛えます、背中が丸まらないようにお尻を突き出すかんじで姿勢を取って、膝よりやや下までダンベルを下ろし、この種目は比較的重い重量でチャレンジしてみて下さい

「ダンベルローイング」広背筋を刺激します、ゆっくり背中の筋肉がストレッチされるまで下ろし、引き上げる際は腰の位置に、トップで一瞬止める感じです

ジムなどに行くとラットプルダウンという背中の幅を広げるマシーンがあるのでおすすめなのですが、トレーニングに慣れてジムに通いだしたらチャレンジしてみて下さい

次は上腕二頭筋です
「ダンベルカール」力こぶですね

脚の筋トレは一番きついので最後がおすすめです
最近はおしゃれなヒップエクササイズがありますが、やはり王道はスクワットです！
10回3セットやっていきましょう、しゃがみ込みが浅いと太ももにきかないので、大腿部が床と並行になるまでか、それ以下までしゃがんで下さい
「スクワット」

「カーフレイズ」
かかとを上げて、下げるを10回3セットです！

最後は腹筋ですが、さまざまなやり方があります。
一番簡単なのは、このような体勢「クランチ」になって腹筋をすることですが、このとき足は椅子に乗せるとやりやすくなると思います。
「クランチ」
なんだか着ているパーカーの影響で、太っているように見えますね（笑）！

まずは全ての種目を10回×3セット行って下さい、3週間ほど行ったら、回数を全て少しずつ増やして、15回出来るようになったら、重量を増やします、道具がなくて重量を増やせない種目は回数を20回まで増やすか、インターバル（休憩時間）を短くして筋肉に負荷をかけて下さい

最近は、ユーチューブなどにトレーニングメニューをアップしてる方が沢山いるので参考にしてみて下さい

女性が自宅でダイエットをするのにおすすめのメニューは？

女性が自宅でダイエットするための、食事メニューをご紹介していきましょう！

ある日のおすすめ食事メニューの例です！

ある日の私のメニューです
朝・・オートミール
トレーニング筋トレ40分～1時間、マシンウオーキング30分
トレーニング後プロテイン
昼・・大盛りサラダ、鶏胸肉１枚
夜・・おつまみ（豆腐）と焼酎

そんなに食べてないですよね、これで全然大丈夫です。これでたまにチョット炭水化物が足らないと体が感じると、米や焼き芋などを摂取しています。

ポイント！
◎　数種類の野菜サラダ（ノンオイルドレッシング、もしくはお酢、みりん、醤油を大さじ１ずつ混ぜ合わせ生姜のすりおろしをいれた自家製ドレッシングを作り、できるだけ余計な脂質や糖質をカットします）
もし可能なら塩やこしょうだけで食べる、醤油だけかけるなどしてこういった食べ方に慣れていきましょう。
これが極端すぎると感じる場合は、できるだけカロリーの低いドレッシング出来れば手作り、無理ならダイエットに適しているものを使用しましょう。
ポン酢もおすすめ！

◎　たんぱく質は鶏胸肉（皮をはぐ）やささみ、牛の赤身、肩ロース、豚ならヒレが脂身が少ないのでおすすめです。マグロの赤身や白身魚でも良く、豆腐や大豆、ひよこ豆も食物繊維多いのでおすすめです。

これらを、茹でる、蒸す、焼くといった方法や、豆腐ならヤッコで、ひよこ豆や大豆ならサラダやスープに野菜と一緒に入れて煮込んで食べてみましょう。

◎　炭水化物はパンよりお米、これらよりもオートミールや焼き芋がおすすめで、出来れば週に2回は完全に炭水化物抜きの日を作る、食べるなら1日1回だけ朝か昼に食べるようにし、夜は寝るだけなので炭水化物は抜くという食事メニューをおすすめします！

komichiのまとめ

ここまで体と心を立て直すのに長い時間がかかってしまいましたが、現在健康を取り戻し日々充実した日々を送っていますが、こういった生活習慣や食生活を身に着けたお陰で、間違ったダイエットから卒業できただけでなく、女性でも自宅で充分筋トレをして体型を変えていけるという事実を、身をもっておすすめ出来る人間に成長できたことは本当に有り難いことだと思っています。

これまでの習慣を変えていくことはなかなか難しい面がありますが、結局いろいろな失敗を犯しながらもこの方法が一番ラクだということに気づいたので、女性が常に悩んでしまう体型維持に関しては王道の筋トレメニューをこなし、食事管理をする方法がやはり個人的にもおすすめできる健康的な生き方になると思います。

誰のためでもない自分の幸せや精神的な安心のためにも、2018年はぜひ新し生活習慣や食生活を実践していき、一生ダイエットの必要がない女性へと生まれ変わっていっていただければ幸いです！

今回は、女性が自宅でダイエットするのならおすすめの筋トレメニューや食事について説明をしていきました！